Ciri-Ciri Work Burnout dan Cara Mengatasinya

Burnout adalah kondisi yang kerap dialami oleh para pekerja, termasuk di Indonesia.

Menurut hasil survei CNN Indonesia, sebanyak 77,3 persen responden pernah mengalami burnout akibat pekerjaan. Kondisi ini disebut juga dengan istilah dengan work burnout. 

Meski terdengar seperti hal yang umum terjadi, bukan berarti work burnout bisa dibiarkan begitu saja. 

Kalau tidak ditangani dengan serius, ada risiko mengganggu kondisi mental dan fisik kamu. Akibatnya, kamu jadi tidak bisa beraktivitas dengan maksimal. 

Maka dari itu, yuk, kenalan dengan apa itu burnout kerja: mulai dari penyebab, gejala, tahapan, cara mencegah, hingga cara mengatasinya. 

Dengan begitu, kita bisa langsung ambil tindakan jika merasakan tanda-tanda burnout! Yuk, kita pelajari bersama dengan membaca artikel ini.

• Apa Itu Burnout Kerja?
• Perbedaan Work Stress dan Work Burnout
• Penyebab Burnout Kerja
• Ciri-ciri Burnout Kerja
• Tahapan Work Burnout
• Cara Mencegah Work Burnout
• Cara Mengatasi Burnout Kerja
• Kesimpulan
• Pertanyaan Seputar Work Burnout

⁠Apa Itu Burnout Kerja? 

Sebelum kenalan lebih jauh dengan burnout kerja, mari kita membahas pengertian burnout terlebih dulu. 

Burnout adalah kondisi ketika tubuh kamu mengalami kelelahan secara fisik, mental, maupun emosional. Nah, work burnout adalah kondisi yang disebabkan oleh pekerjaan. 

Biasanya, work burnout terjadi karena kenyataan di dunia kerja tidak sesuai dengan ekspektasi seseorang. 

Seorang pekerja biasanya akan merasa lelah berkepanjangan secara fisik maupun mental karena pekerjaan menumpuk atau saat menerima banyak tekanan.

Namun demikian, ia tidak bisa lepas tanggung jawab begitu saja. Alhasil, dia memaksakan diri untuk terus melakukan kewajiban di kantor meskipun tanpa semangat. 

Namun, penting untuk diketahui bahwa ciri burnout syndrome berbeda dari stres biasa, ya. Stres akibat kerja memang wajar terjadi. Tapi, kondisi tersebut cukup berbeda dari ciri-ciri work burnout. 

⁠Perbedaan Work Stress dan Work Burnout 

Stres akibat kerja atau work stress adalah respons fisik dan emosi yang muncul secara alami saat seseorang tidak mampu mengatasi kejadian atau tuntutan di tempat kerja.  

Ketika perasaan stres tersebut dibiarkan begitu saja, ia bisa berkembang menjadi lebih parah. 

Dengan kata lain, work burnout artinya kondisi stres kerja yang gagal dikelola sehingga mencapai level kronis. 

Menurut World Health Organization (WHO), istilah burnout hanya digunakan dalam konteks pekerjaan. 

Meski begitu, penyebab burnout juga bisa berasal dari faktor personal di samping lingkungan kerja. Bagaimana maksudnya?

⁠Penyebab Burnout Kerja 

Memang, pengertian burnout adalah kondisi stres kronis yang disebabkan oleh pekerjaan. 

Namun, faktor penyebabnya ternyata tidak hanya berasal dari lingkungan kerja, tapi juga bisa dari faktor pribadi dan gaya hidup. Berikut adalah faktor penyebab burnout kerja:

1. Faktor lingkungan kerja 

Lingkungan kerja menjadi faktor terbesar kenapa seseorang bisa mengalami burnout syndrome. Beberapa cirinya adalah sebagai berikut:

• Workload yang terlalu banyak dan menuntut
• Terlalu banyak tanggung jawab untuk dilakukan seorang diri tanpa bantuan orang lain
• Jam kerja terlalu panjang dan sering lembur
• Aktivitas pekerjaan yang terlalu monoton
• Lingkungan tempat kerja yang toxic, saling sikut, dan kacau
• Tidak mendapatkan penghargaan dan pengakuan atas kerja keras yang sudah dilakukan. 

2. Faktor pribadi 

Selain lingkungan kerja, faktor pribadi ternyata juga bisa menyebabkan burnout kerja. Hal ini biasanya terjadi karena seseorang kurang peka terhadap kondisi diri atau terlalu berekspektasi tinggi terkait pekerjaan kantor.

Misalnya, seorang karyawan terus-terusan bekerja hingga larut malam. Dia merasa bahwa pekerjaan tersebut “tanggung” untuk ditinggalkan. 

Padahal, yang namanya pekerjaan pasti akan selalu ada dan belum tentu harus selesai dalam semalam. 

Lalu, ketika ekspektasi personal tersebut gagal dipenuhi, karyawan jadi mempertanyakan kemampuan dirinya sehingga ia merasa tidak berharga. 

Ketika hal ini terjadi terus-menerus, ia pun akan merasa stres berkepanjangan sampai akhirnya mengalami burnout.  

Kondisi tersebut akan lebih rentan terjadi jika ditambah dengan jadwal kerja yang tidak jelas, seperti adanya tambahan pekerjaan saat waktu istirahat atau meeting dadakan. 

3. Faktor gaya hidup 

Faktor eksternal yang juga bisa menjadi penyebab burnout adalah gaya hidup. Karena memiliki beban kerja yang tinggi dan ekspektasi tinggi, seorang pekerja jadi tidak punya cukup waktu untuk tidur. 

Padahal, pola istirahat yang baik dan teratur merupakan salah satu kunci penting untuk mengatasi burnout.

Karena waktu untuk istirahat saja susah didapatkan, ia juga makin kesulitan meluangkan waktu untuk bersantai atau bersosialisasi bersama keluarga dan teman. 

Hal ini bisa membuat seseorang merasa terisolasi sehingga memperparah stres. 

Kondisi tersebut bisa menjadi lebih parah apabila seorang pekerja tidak mendapat dukungan positif dari orang-orang terdekatnya.

⁠Ciri-ciri Burnout Kerja 

Secara garis besar, burnout artinya stres berkepanjangan yang terus dibiarkan. Nah, untuk menghindari hal tersebut, kamu perlu mengenali ciri-ciri burnout kerja. 

Jadi, ketika merasakan salah satu gejala burn out, kamu bisa langsung mengambil tindakan. Berikut adalah ciri-ciri burnout kerja:

1. Selalu merasa kehabisan energi dan kelelahan 

Ciri-ciri burnout adalah ketika kamu merasa lelah secara fisik, mental, maupun emosi negatif. Karena kondisi tersebut, kamu kehabisan energi untuk melakukan apa pun, terutama bekerja. 

Ketika kondisi mental terganggu akibat lelah berkepanjangan, sistem kekebalan tubuh otomatis menurun dan kamu akan lebih rentan terserang penyakit. 

Beberapa keluhan fisik yang umum dialami orang dengan kondisi burnout kerja adalah insomnia, flu, pusing, dan sakit perut. 

2. Merasa berjarak dari pekerjaan 

Menurut penjelasan WHO, salah satu ciri burnout adalah ketika seseorang merasa seperti tidak mampu membuat pencapaian apapun meski sudah menyelesaikan pekerjaan dengan baik.  

Alhasil, kamu jadi merasa capek dengan diri sendiri karena seberapa keras kamu mencoba, rasanya tidak ada hasil yang memuaskan. Pada akhirnya, kamu akan semakin berjarak dari pekerjaan. 

3. Merasa negatif dan sinis soal pekerjaan 

Tak hanya merasa lelah berkepanjangan, burnout juga bisa menyebabkan emosi cenderung tidak stabil. 

Untuk kondisi ini, salah satu tanda-tanda burnout yang biasanya muncul adalah kamu jadi merasa sinis dan negatif soal pekerjaan. 

Ciri burnout berikutnya adalah kamu tidak lagi semangat dan termotivasi dalam melakukan pekerjaan sehari-hari. Semua hal yang kamu lakukan rasanya bersifat repetitif dan membuat jenuh. 

4. Penurunan efektivitas kerja 

Penurunan efektivitas kerja juga termasuk salah satu ciri-ciri burnout. 

Saat hati merasa lelah, ditambah dengan hilangnya semangat untuk bekerja, wajar kalau kamu jadi tidak fokus hingga menyebabkan efektivitas kerja menurun.  

Akibatnya, banyak pekerjaan terbengkalai atau tidak selesai tepat waktu. Hal ini bisa membuatmu kena tegur atasan, yang tentu akan semakin memperparah kesehatan mental.

⁠Tahapan Work Burnout 

Seluruh gejala burn out di atas tidak langsung muncul secara bersamaan. Kondisi work burnout biasanya terjadi secara bertahap dalam lima fase. Berikut fase-fase yang dimaksud:

Tahap antusiasme 

Siapa sangka bahwa ciri burnout kerja justru diawali dengan tahap antusiasme? 

Pada tahap ini, biasanya seseorang akan memiliki energi, motivasi, dan komitmen tinggi dalam melakukan berbagai aktivitas, termasuk bekerja. 

Masalah bisa muncul ketika orang tersebut dihadapkan dengan suatu tekanan. Namun, cara dia menangani tekanan itu kurang tepat. Di sinilah fase awal burnout akan terjadi. 

Tahap stagnansi 

Setelah tahap antusiasme, selanjutnya kamu akan mulai merasa tidak puas dengan pekerjaan yang kamu lakukan. 

Namun, kamu tetap berusaha memaksakan diri walaupun tetap saja tidak puas dengan hasil pekerjaan tersebut. 

Jika mengalami kondisi tersebut, artinya kamu sedang memasuki tahap stagnansi. Sayangnya, masih banyak orang pada fase ini yang tidak sadar bahwa mereka mengalami burnout. 

Ketika hal ini dibiarkan, mereka akan masuk ke tahap frustasi. 

Tahap frustasi 

Pada tahap ini, gejala burn out kerja akan semakin parah, bahkan bisa menyerupai depresi. Di sinilah biasanya motivasi kerja akan berkurang drastis hingga mengganggu produktivitas. 

Apabila tidak ada penanganan tepat, bisa naik ke tahap yang lebih tinggi. 

Tahap krisis 

Sebagai kelanjutan dari tahapan frustasi, fase krisis ditandai dengan gejala yang lebih parah. 

Kamu akan merasa capek dengan diri sendiri sehingga jadi sering mengabaikan pekerjaan, mengisolasi diri dari orang lain, sampai kehilangan gairah untuk melakukan aktivitas apa pun. 

Tahap intervensi 

Terakhir, ada tahap intervensi yang tidak hanya menyerang kondisi mental, tapi juga kesehatan fisik. 

Jadi, selain merasa kelelahan secara mental dan emosi, kamu juga akan mengalami keluhan fisik seperti sakit kepala, insomnia, atau sakit perut. 

Jika terus dibiarkan, kombinasi masalah kesehatan ini akan berisiko mengganggu aktivitas sehari-hari. Kalau sampai terjadi, kamu butuh bantuan profesional untuk mengatasinya.

⁠Cara Mencegah Work Burnout 

Kabar baiknya, apa itu burnout merupakan kondisi yang bisa dicegah. Bagaimana pun juga, stres saat kerja adalah hal yang sulit dihindari. 

Kuncinya adalah mengelola stres tersebut supaya tidak semakin parah dan berujung pada mengalami burnout. Kamu bisa mengikuti cara di bawah ini untuk mencegah burnut kerja:

1. Menyusun workload 

Pekerjaan pasti tidak akan ada habisnya. Agar kamu tidak merasa overwhelmed atau kewalahan dengan pekerjaan yang terus bermunculan, cobalah menyusun workload atau skema kerja berdasarkan skala prioritas. 

Urutkan pekerjaan berdasarkan urgensi: mana yang saat ini punya deadline paling dekat? 

Kalau memang ada dua atau lebih pekerjaan dengan deadline sama, sebaiknya kerjakan yang menurutmu paling mudah terlebih dulu.  

Semakin mudah suatu pekerjaan, tentu akan semakin cepat selesai. Ketika kamu berhasil menyelesaikan satu pekerjaan, akan muncul sense of achievement yang membuatmu terpacu untuk mengerjakan tugas lain. 

Tak kalah penting, jika ada pekerjaan yang dirasa terlalu berat atau sulit, jangan sungkan meminta bantuan ke rekan kerja atau bicarakan dengan atasan. 

2. Kenali apa yang bisa dikontrol dalam pekerjaan 

Kamu sudah membuat rencana sebaik mungkin untuk menyelesaikan pekerjaan. Namun, ketahuilah bahwa ada hal-hal yang bisa terjadi di luar kontrol sehingga mengganggu rencana tersebut.

Misalnya seperti laptop rusak, rekan kerja tidak masuk berhari-hari, atau deadline mendadak maju. 

Meski begitu, tetaplah fokus pada aspek-aspek pekerjaan yang memang bisa kamu kontrol. Kalau terlalu memikirkan hal-hal yang tidak dapat dikontrol, kamu akan stres dan sulit berpikir jernih. 

Jika memang terjadi hal di luar rencana, usahakan tetap tenang dan ajak rekan kerja untuk diskusi mencari jalan keluar bersama. 

3. Jalin komunitas di tempat kerja 

Hubungan yang baik dengan rekan kerja bisa membantu kamu mengurangi stres, lho. Maka dari itu, jalinlah hubungan pertemanan yang baik dengan mereka.  

Saat hati merasa lelah karena banyaknya pekerjaan, obrolan dan tawa dengan teman-teman sekantor akan membuat hati dan pikiran kamu jadi lebih ringan, sehingga kamu bisa menghindari risiko workout syndrome.

4. Komunikasikan esensi keadilan di kantor 

Work burnout juga bisa disebabkan oleh kurangnya keadilan di kantor, terutama soal pembagian workload dan treatment ke sesama karyawan.  

Jika kondisi ini terjadi di kantor kamu, cobalah mengomunikasikannya baik-baik ke atasan atau pihak HR. Sertakan bukti-bukti supaya argumen kamu lebih kuat. 

5. Refleksi kecocokan budaya kantor dengan nilai pribadi 

Saat kamu sudah berusaha untuk mengelola stres, tapi kondisi kamu dirasa semakin parah, mungkin ini saatnya memikirkan ulang soal kecocokan budaya kantor dengan nilai pribadi kamu. 

Kalau ternyata memang sudah tidak sejalan, dan kamu juga tidak bisa mengubah budaya kantor, tidak ada salahnya untuk mempertimbangkan resign. 

Namun, tetaplah berpikir jernih supaya tidak gegabah mengambil keputusan, ya. 

6. Menyeimbangkan tugas kerja 

Merasa overwhelmed saat mendapat banyak tugas di kantor merupakan hal wajar. Namun, kalau kamu sudah sampai kewalahan dan merasa stres terus-terusan, saatnya untuk reach out ke rekan kerja atau atasan. 

Sebisa mungkin kamu mencari work-life balance demi jaga keseimbangan hidup yang lebih baik. 

Jelaskan situasi dan tantangan yang kamu hadapi pada atasan. Dengan menjaga keseimbangan hidup, performa kerja kamu bisa jadi lebih baik pula. 

7. Istirahat mental 

Jangan tunggu kesehatan mental terganggu untuk ambil cuti. Lagi pula, cuti merupakan hak kamu sebagai karyawan.  

Jadi, coba ajukan cuti selama beberapa hari untuk mengistirahatkan kondisi mental. 

Kamu bisa memanfaatkan cuti untuk liburan ke luar kota atau sekadar chill di rumah tanpa harus memikirkan pekerjaan dan tidak sakit kepala. 

8. Istirahat fisik 

Tak kalah penting dari istirahat mental, kamu juga perlu mengistirahatkan kondisi fisik. Kalau belum memungkinkan untuk cuti, usahakan tetap menjaga kondisi kesehatan fisik dengan makan teratur, tidur cukup, dan rutin olahraga. 

⁠Cara Mengatasi Burnout Kerja 

Bagaimana kalau kamu sudah terlanjur merasakan work burnout? Usahakan untuk tetap tenang karena ada cara-cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi burnout kerja. Berikut ini beberapa diantaranya:

1. Istirahat sebanyak mungkin 

Orang dengan waktu tidur kurang dari enam jam punya risiko lebih besar mengalami burnout. 

Oleh sebab itu, sesibuk apa pun kamu di kantor, usahakan untuk tetap tidur minimal enam jam tiap malam. Hindari lembur kalau memang tidak diperlukan. 

2. Terapkan self-care 

Self-care dapat menjadi cara mengatasi burnout yang efektif. Banyak hal sederhana yang bisa kamu lakukan untuk merawat diri sendiri, termasuk melakukan aktivitas bersifat relaksasi seperti jalan-jalan, mendengarkan musik, menonton film, atau hal lain yang kamu suka. 

Dengan melakukan aktivitas tersebut, tubuh kamu bisa lebih rileks sehingga mengurangi kondisi stres dan membantu mengatasi burnout. 

3. Ambil istirahat kecil di sela-sela waktu kerja 

Di tengah padatnya pekerjaan, usahakan untuk mengambil istirahat kecil. Pasanglah alarm setiap 60 menit untuk melakukan stretching atau jalan-jalan kecil di sekitar ruangan kerja kamu. 

Lalu, saat waktu istirahat siang tiba, kamu bisa napping atau tidur sejenak selama 15-20 menit supaya lebih fresh setelahnya. 

4. Terapkan batasan kerja dan kehidupan pribadi 

Tetapkan batasan antara kehidupan kerja dan pribadi, lalu patuhi batasan tersebut. 

Banyak cara yang bisa kamu lakukan, seperti tidak membuka laptop di luar jam kantor atau tidak membuka group chat kerja saat weekend. 

5. Meditasi dan yoga 

Meditasi dan yoga juga bisa menjadi cara mengatasi burnout yang baik. 

Kedua aktivitas ini dapat membantu kamu mengasah mindfulness, yakni merasakan emosi diri dan menerimanya dengan terbuka. 

Selain itu, kegiatan ini juga bisa melatih fisik dan mental kamu secara bersamaan. 

6. Ada tempat untuk mengeluh 

Jangan berusaha untuk mengatasi burnout sendirian! Ceritakan keluh kesahmu kepada orang terdekat, seperti pasangan, orang tua, atau teman. 

Dengan bercerita pada orang terdekat, kamu telah melepas emosi negatif dari dalam diri sehingga bisa merasa lebih lega. 

7. Cari bantuan profesional 

Jika memang kondisi work burnout sudah parah dan bahkan menunjukkan gejala depresi, sebaiknya segera cari bantuan profesional. 

Kamu bisa mendatangi psikolog untuk konsultasi. Biasanya, psikolog akan melakukan sejumlah tes untuk memastikan apakah kondisi kamu butuh penanganan lanjutan dari psikiater. 

⁠Kesimpulan

Burnout adalah kondisi yang kerap dialami para pekerja. Namun, bukan berarti kamu perlu takut untuk memasuki dunia kerja, ya. 

Kamu bisa mencegah dan mengatasi burnout dengan cara-cara yang sudah disebutkan di atas. 

Don’t be too hard on yourself, termasuk kamu yang sedang dalam proses job hunting. Kamu harus tetap tenang dan bersemangat karena masih banyak kesempatan kerja yang bisa kamu eksplor.

Kalau kamu sedang dalam proses pencarian kerja, kamu bisa memanfaatkan situs atau aplikasi Jobstreet by SEEK yang menyediakan ribuan lowongan kerja dari berbagai bidang.

Yuk, persiapkan diri kamu untuk menembus pekerjaan impian dengan membaca berbagai informasi dan Tips Karier di situs Jobstreet by SEEK. Setelah itu, jangan lupa perbarui profil Jobstreet kamu dan temukan lowongan kerja yang tepat. 

Download aplikasi Jobstreet by SEEK di Play Store atau App Store dan nikmati kemudahan untuk mengakses informasi terbaru seputar dunia kerja hanya dalam satu genggaman saja! Semoga berhasil!

Pertanyaan Seputar Work Burnout 

1. Apa saja pemicu work burnout?
   ⁠Beberapa faktor yang memicu munculnya work burnout adalah:
   ⁠- Workload yang terlalu banyak dan menuntut
   ⁠- Jam kerja terlalu panjang dan sering lembur
   ⁠- Lingkungan tempat kerja yang toxic
   ⁠- Tidak mendapatkan penghargaan dan pengakuan atas kerja keras yang sudah dilakukan
   ⁠- Memberi tuntutan terlalu tinggi terhadap diri sendiri
   ⁠- Kurang tidur dan istirahat
   ⁠- Tidak punya waktu untuk bersosialisasi dengan keluarga dan teman.
   ⁠
2. Apa yang dirasakan ketika work burnout?
   ⁠Ketika mengalami work burnout, biasanya seseorang akan merasa lelah secara fisik, mental, dan emosional. Ia cenderung merasa tidak berharga, tidak puas dengan pekerjaan, kehilangan motivasi untuk melakukan apa pun, hingga mengisolasi diri dari orang lain.
   ⁠
3. Apakah work burnout termasuk gangguan mental?
   ⁠Work burnout tidak termasuk gangguan mental. Namun, work burnout merupakan gangguan psikologis akibat tekanan berlebihan dalam pekerjaan.
   ⁠
4. Apakah work burnout itu berbahaya?
   ⁠Jika tidak ditangani dengan tepat, work burnout bisa berbahaya karena dapat menurunkan fokus dan produktivitas kerja, mengurangi kreativitas, hingga memicu depresi.
   ⁠
5. Bagaimana cara agar tidak work burnout?
   Berikut adalah beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menghindari work burnout:
   ⁠- Menyusun workload
   ⁠- Kenali apa yang bisa dikontrol dalam pekerjaan
   ⁠- Jalin komunitas di tempat kerja
   ⁠- Komunikasikan esensi keadilan di kantor
   ⁠- Refleksi kecocokan budaya kantor dengan nilai pribadi
   ⁠- Menyeimbangkan tugas kerja
   ⁠- Istirahat mental dan fisik
   ⁠
6. Apa bedanya stress dan work burnout?
   ⁠Work stress adalah respons fisik dan emosi yang muncul secara alami saat seseorang tidak mampu mengatasi tantangan di tempat kerja. Di lain sisi, arti burnout kerja adalah kondisi stres yang gagal dikelola sehingga mencapai level kronis.